Այս կերպ Վազքն ու հեծանվավազքը ազդում են ձեր մարմնի մկանների ձևավորման վրա

Շատերը խուսափում են սիրտից, երբ փորձում են լավ մարզվել, մասամբ այն պատճառով, որ չեն հավանում, և մասամբ այն պատճառով, որ անհանգստանում են, որ մկանները կծկվեն և կսպանեն ձեռքբերումները: Բայց արդյո՞ք նրանք ճիշտ են: Որքա՞ն սիրտ պետք է անեք, եթե այդպիսիք կան, երբ փորձում եք մկաններ կառուցել: Իսկ որքանն է չափազանց շատ:

Եկեք կտրվենք հետևից. Սիրտ կարող է արգելակել մկանների աճը: Դա կարող է անել ՝ խանգարելով վերականգնումին ծանրամարտի մարզումների միջև, կամ ձեզ հոգնած թողնել նախքան կշիռներ բարձրացնելը: Սա իր հերթին վտանգում է ձեր մարզման որակը, ինչը նվազեցնում է նրա կողմից առաջացած մկանների կառուցման խթանի ուժը:

Սրտաբջջային համակարգը կարող է նաև նվազեցնել ձայնի ծավալը `ավելի մեծ ազդանշաններ հասցնելով, որոնք ուղարկվում են մկանային մանրաթելերին մարզումից հետո ժամեր և օրեր: Չնայած սրտի համար կա մկանների աճը թուլացնելու ներուժ, այնուամենայնիվ, որքանով դա դա անում է, շատ բան կախված է նրանից, թե որքանով եք դա անում, որքան դժվար է և երբ եք դա անում:

Այս կապի վերաբերյալ հետազոտությունները սկսվել են 1970-ականներից, երբ Ռոբերտ Հիքսոն անունով մի էլեկտրաշարժիչ որոշեց միանալ իր ղեկավարին ՝ պրոֆեսոր Johnոն Հոլոսզիին ՝ տոկունության վարժությունների հետազոտության հայրը, հերթական կեսօրին վազքի համար: Հիքսոնը շուտով պարզեց, որ թուլանում է և մկանները կորցնում է, չնայած այն հանգամանքին, որ նա դեռ հետևում էր իր կանոնավոր ուժի մարզման ծրագրին: Ուստի նա որոշեց փորձ կատարել, որպեսզի պարզի, թե ինչ է կատարվում:

Լույս է տեսել 1980 թ. Հիքսոնի ուսումնասիրությունը վերապատրաստեց առարկաների երեք խումբ. Առաջին խումբը բարձրացրեց կշիռներ, իսկ երկրորդ խումբը գնաց հեծանվավազքի և վազքի: Երրորդ խմբի առարկաները համատեղեցին սրտի և քաշի մարզումները:

Միայն ուժի խմբում 10-շաբաթյա մարզական ծրագրի ընթացքում ոտքերի ուժգնությունն աճում էր կայուն տեմպերով: Ի տարբերություն դրա, ծանրամարզական և սրտամկանի միավորած սուբյեկտները տեսնում էին, թե ինչպես են ուժերը հավաքում յոթից ութ շաբաթների ընթացքում: Ինը և տասը շաբաթների ընթացքում նրանք իրականում թուլացան:

Երբ մյուսները կրկնօրինակում էին Հիքսոնի ուսումնասիրությունը, նրանք գտան նման արդյունքներ: Ե՛վ ուժի, և՛ դիմացկունության համար մարզումը, որը կոչվում է միաժամանակյա մարզում, հանգեցրեց ուժի և չափի նվաճումների նվազմանը, ինչը կոչվում է միջամտության ազդեցություն:

Արդյո՞ք սա նշանակում է, որ դուք պետք է ընդհանրապես խրեք սրտամկանը, եթե ցանկանում եք մկաններ ձեռք բերել հնարավորինս արագ մարդկայնորեն: Ոչ, չի ստացվում, և ահա թե ինչու. Նախ ՝ Հիքսոնը ստիպեց իր հպատակներին շաբաթը հինգ օր քաշը բարձրացնել և վազել կամ հեծանիվ վարել շաբաթը վեց օր: Դա շատ ավելի վերապատրաստում է, քան անում են շատերը: Եվ նույնիսկ այդ ժամանակ, միջամտության ազդեցությունը չհայտնվեց մինչև ուսումնասիրության յոթ շաբաթ անց:

Այլ կերպ ասած, սրտի աշխատանքը ձեր ձեռքբերումների վրա կախված կլինի այն բանից, թե դուք ինչքան եք անում: Շաբաթը հինգ օր ծանրություններ բարձրացնելը և շաբաթը վեց անգամ սրտամկանի պատրաստումը կդժվարացնեն ծանրաբեռնվածության մարզումների ժամանակ պատշաճ վերականգնումը: Մյուս կողմից, շաբաթական երկու ժամ սիրտ, պայմանով, որ ամեն ինչ բարձր ինտենսիվությամբ չի արվել, դժվար թե որևէ խնդիր առաջացնի:

Այն աստիճանը, որով սրտամկանը խանգարում է ձեր առաջընթացին, նույնպես, հիմնականում, հատուկ է մարմնի մասի համար: Քաշը բարձրացնելուց առաջ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT) կատարելը, օրինակ, ունի ցուցադրվել է միջամտել մարմնի ստորին մասում չափի և ուժի ձեռքբերմանը: Բայց դա չի խանգարել մարմնի վերին մասում ձեռքբերումներին:

Ավելին Tonic- ից ՝

Դուք նույնպես պետք է հաշվի առնեք սրտի և ծանրության մարզման ժամանակահատվածի տևողությունը: Սպեկտրի մի ծայրում դուք կարող եք կատարել սրտամկանի և կշիռների մեջք հետևում ՝ երկուսի միջև փոքր կամ բացարձակ բացով: Կամ կարող եք մեկնել մյուս ծայրահեղությունը և դրանք անել առանձին օրերին: Ո՞ր մոտեցումն է ավելի լավ գործում:

Շատ դեպքերում ավելի լավ է սրտերն ու կշիռներն առանձին չպահեն: Twoամանակի բավարար տևողությունը երկուի միջև տեղադրելը կարող է սահմանափակել, թե որքանով է սրտամկանը խանգարում ձեր ձեռքբերումներին: Երբ երկու ամերիկացի հետազոտողներ նայեցին հետազոտություն զուգահեռ մարզման ժամանակ նրանք եկել են այն եզրակացության, որ իդեալական աշխարհում սրտամկանը և կշիռները պետք է բաժանվեն վեցից 24 ժամ տևողությամբ:

Այնուամենայնիվ, ես չեմ ապրում իդեալական աշխարհում, և դու նույնպես: Կարող է պատահել, որ սիրտի մեջ տեղավորվելու միակ ժամանակը դա անելն է կշիռներ բարձրացնելուց առաջ կամ հետո: Եթե ​​այո, ապա ի՞նչը պետք է լինի առաջինը ՝ սրտամկանը կամ կշիռները: Հավանաբար, ամենավատ տարբերակն այն է, որ սիրտ անես հենց բարձրացնելուց առաջ: Օրինակ, ուժային վարժությունից անմիջապես առաջ կատարված ինտերվալային մարզման մի շրջան ցուցադրվել է մկանային զանգվածի բութ ձեռքբերումներին:

Հեծանիվով, վազքուղով կամ թիավարող մեքենայով հինգ կամ տասը րոպե նուրբ տաքացում լավ է: Բայց սրտի ծանր կոշտ նիստը ձեզ հոգնած կթողնի նախքան կշիռներ բարձրացնելը սկսելը, ինչը, իր հերթին, կդժվարացնի մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ գործի կատարումը: Դուք չեք կարողանա արդյունավետ մարզվել: Փոխարենը, զբաղվեք սրտով `ծանր բեռը բարձրացնելուց հետո:

Ինչ վերաբերում է սրտամկանի տեսակին, ապա վազքը լավագույն տարբերակը չէ: Հետազոտությունը ցույց է տալիս որ դա շատ ավելի հավանական է խանգարելու վերականգմանը և խանգարել ձեր շահույթներին: Փոխարենը, ընտրեք ցածր ազդեցությամբ այնպիսի բան, ինչպիսին է թիավարելը, թեք վազքով քայլելը, լողը կամ հեծանվավազքը: Հեծանվավազքն, ըստ էության, կարող է լինել դիմադրության մարզման իդեալական ուղեկիցը: Մեկում ուսումնասիրել , շաբաթական երկու անգամ 30-60 րոպե հեծանվավազք ավելացնելով երկօրյա ուժային մարզումներին ոչ մի բացասական ազդեցություն չուներ մկանների չափի կամ ուժի ձեռքբերման վրա: Ազդրերի մկաններն աճում էին նույն արագությամբ և՛ միայն ուժի, և՛ ուժի, ինչպես նաև սիրտ-խմբերի մեջ:

Դեռ ավելի հետաքրքիր է, կա որոշ հետազոտություններ ակնարկել միայն հեծանվավազքի և դիմադրության մարզման միջոցով մկանների աճի ավելի արագ տեմպի հնարավորության մասին, համեմատած միայն դիմադրության մարզման հետ:

Իշտ է, հետազոտությունը կատարվել է ուժի մարզման նորեկների վերաբերյալ, որտեղ գործնականում ցանկացած խթան կխթանի աճը: Եվ նրանց կատարած դասընթացների ընդհանուր քանակը համեմատաբար ցածր էր: Առնվազն, գտածոները ենթադրում են, որ մկանների աճին սրտանոթային միջամտության հետ կապված մտահոգությունները, եթե ձեր ուսումնամարզական ծրագիրը պատշաճ կերպով տեղադրվի, գերաճած են:

Դուք նաև պետք է հաշվի առնեք արևի շուրջ ճանապարհորդությունների մի քանի անգամ. Այն բաները, որոնցից կարող եք խուսափել ձեր քսան տարեկան հասակում, շատ ավելի մեծ ազդեցություն կունենան ձեր արդյունքների վրա 40 կամ 50 տարեկան հասակում:

Ներսում մեկ ուսումնասիրություն , հիսուն տարեկան եռամարտիկների մի խումբ վերականգնվեց ավելի դանդաղ, քան քսան տարեկան հասակում գտնվող եռամարտիկների 30 րոպեանոց վայրէջքին հաջորդող օրերին: Նոր մկանների սպիտակուցի սինթեզը կրճատվեց ՝ նպաստելով մկանների վերականգնման ավելի դանդաղ տեմպի: Նաև միտում կար, որ վարպետների եռամարտիկները ավելի դանդաղ կատարեին ժամանակային փորձնական կատարում, քան վազքից տաս ժամ անց իրենց երիտասարդ գործընկերները:

Տարիքի հետ ձեր վերականգնման հաշվի ռեսուրսները գնալով պակասում են, և դուք պետք է շատ ավելի զգույշ լինեք դրանց բաշխման վերաբերյալ: Քանի դեռ չեք գերազանցում ձեր մարզումների ծավալը, հաճախականությունը և ինտենսիվությունը, այնուամենայնիվ, կարիք չկա անհանգստանալու, որ սրտամկանը կտրուկ դանդաղեցնում է մկանների աճը:

Իրականում սրտամկանի որոշ տեսակներ, օրինակ ՝ ոտքերի ծանր մարզումից հետո 20-30 րոպե ցած ցածր կամ միջին ուժգնությամբ հեծանիվ վարելը, կարող է նույնիսկ օգնել վերականգնելուն ՝ նպաստելով մկանների արյան հոսքին ՝ առանց հետագա վնաս պատճառելու:

Չկա կոշտ արձանագրություն, որը կսահմանի, թե ճշգրիտ ինչ սրտով պետք է զբաղվես և երբ պետք է դա անես: Բայց շաբաթական երկու-երեք կարդիո նստաշրջան, յուրաքանչյուր մարզման տևողությունը մոտ 45 րոպե է, դժվար թե վնասի մարզադահլիճում ձեր մկանների կառուցման ջանքերին: Ինչպես շատ բաների դեպքում, թույնը դարձնում է դոզան:

Քրիստիան Ֆինը Միացյալ Թագավորություններում բնակվող անձնական մարզիչ և վարժությունների գիտնական է: Նա հաճախ է գրում իր ֆիթնեսի և սննդի մասին իր անձնական կայքում, MuscleEvo ,

Գրանցվեք մեր ամսագրի համար ձեր մուտքի արկղը մատակարարած Tonic- ի լավագույնն ստանալու համար: